VOTRE FAÇON DE MANGER, VOS BESOINS : ET SI VOUS FAISIEZ LE POINT SUR LES NUTRIMENTS CLÉS ?

Votre parcours alimentaire est unique — et il ne se résume pas à "se nourrir". Que vous choisissiez certains aliments pour répondre à un inconfort, atteindre un objectif silhouette, gérer des intolérances, respecter vos convictions ou simplement par habitude, on finit souvent par s'appuyer sur un "socle" d'aliments récurrents. Le bon réflexe, quel que soit votre style d'alimentation : penser aussi vos repas pour couvrir vos besoins nutritionnels. Ici, on passe en revue les régimes les plus courants, les vitamines et minéraux le plus souvent à surveiller, et des pistes simples pour les intégrer.

Quel régime alimentaire suivez-vous ?

Alimentation végétale (plant-based)

De plus en plus adoptée, elle peut répondre à de nombreux besoins et présenter des bénéfices pour la santé et l'environnement. Elle se décline en plusieurs profils :

• Semi-végétariens (flexitariens) : consomment parfois viande, produits de la mer, œufs et produits laitiers

• Pesco-végétariens : consomment poisson et/ou fruits de mer

• Lacto-végétariens : consomment des produits laitiers, mais pas d'œufs, ni viande/volaille/produits de la mer

• Lacto-ovo-végétariens : consomment produits laitiers et œufs, mais pas viande/volaille/produits de la mer

• Ovo-végétariens : consomment des œufs mais évitent les autres aliments d'origine animale (y compris les produits laitiers)

• Végans : excluent tous les produits d'origine animale (y compris miel, produits laitiers et œufs)

Régime cétogène (keto)

Souvent choisi pour la perte de poids, il repose sur des principes communs : très forte réduction des glucides, apports modérés en protéines, augmentation des lipides, afin d'encourager l'utilisation des corps cétoniques comme source d'énergie à la place du glucose (état de cétose). Conséquence possible : ce mode alimentaire peut réduire la place d'aliments naturellement riches en nutriments comme les légumineuses, certains fruits, les haricots et les céréales complètes.

Régime paléo

Inspiré des aliments supposés consommés au Paléolithique (entre 2,5 millions et 10 000 ans), il met l'accent sur : viandes maigres, poissons, fruits, légumes, noix et graines, et exclut généralement produits laitiers, légumineuses et céréales.

Sans lactose

Le lactose est le sucre des produits laitiers. La lactase est l'enzyme présente dans la paroi de l'intestin grêle, qui découpe le lactose en deux sucres simples pour qu'ils soient absorbés et utilisés comme carburant par l'organisme¹. En cas d'intolérance au lactose, la lactase n'est pas assez présente : le lactose est alors mal digéré, ce qui peut provoquer ballonnements, diarrhées, gaz et crampes².

Sans gluten

Le régime sans gluten est le seul traitement de la maladie cœliaque : le système immunitaire réagit au gluten et endommage des tissus au niveau intestinal, ce qui réduit la capacité à absorber des nutriments essentiels³. Le sans gluten est aussi adopté par certaines personnes sans diagnostic de trouble médical lié au gluten (perte de poids, regain d'énergie...), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Le gluten se trouve notamment dans : blé, orge, seigle, et certaines avoines.

Vitamines et minéraux : lesquels surveiller ?

Deux questions reviennent souvent :

1. Quels nutriments risquent d'être moins présents avec vos choix alimentaires ?

2. Quels nutriments avez-vous intérêt à renforcer au quotidien ?

Voici les plus fréquemment concernés.

Vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges et le fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses du système nerveux. On estime que plus de 20% des personnes âgées peuvent avoir besoin de davantage de vitamine B12, car son absorption diminue avec l'âge⁴.

• Intérêts : production d'énergie, réduction de la fatigue, fonctionnement normal du système nerveux, fonction psychologique normale, formation normale des globules rouges, fonctionnement normal du système immunitaire

• Sources animales : poisson, viande, œufs⁵

• Sources végétales : aucune

• Régimes concernés : potentiellement tous (surveillance renforcée selon l'âge), et particulièrement les alimentations excluant les produits animaux

• Alternatives : aliments enrichis (céréales, boissons végétales, produits au soja) et compléments

Fer

Le fer est un minéral essentiel : il entre dans la composition de l'hémoglobine, protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout l'organisme. Il contribue à la production d'énergie, à la réduction de la fatigue, à une fonction cognitive normale et au maintien des globules rouges. Le fer alimentaire existe sous deux formes :

• Fer héminique : mieux absorbé, présent uniquement dans les aliments d'origine animale (viande, volaille, produits de la mer)

• Fer non héminique : moins bien absorbé, présent dans des aliments végétaux et animaux (céréales complètes, légumes verts, légumineuses, fruits à coque...)⁶

La carence en fer est l'une des plus fréquentes dans le monde (plus de 25% des personnes), notamment chez les femmes ayant des règles en raison des pertes mensuelles⁷.

• Sources animales : viande, produits de la mer, volaille

• Sources végétales : haricots blancs, lentilles, épinards, haricots rouges

• Régimes concernés : les alimentations végétales peuvent nécessiter une vigilance accrue

• Astuce utile : la vitamine C (poivron, tomate, brocoli...) peut améliorer l'absorption du fer non héminique des aliments végétaux

Vitamine D

La vitamine D est particulière : on l'appelle « vitamine du soleil », mais c'est aussi un nutriment. On la trouve dans certains aliments. On distingue :

• Vitamine D3 (cholécalciférol) : surtout dans les sources animales

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : dans certaines sources végétales comme les champignons

La vitamine D est associée notamment à la santé des os et des dents, au soutien du système immunitaire, à la fonction musculaire et à la division cellulaire⁸. Les vitamines C, D et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

• Source "humaine" : exposition de la peau aux UVB

• Sources animales : œufs, poissons gras

• Sources végétales : champignons

• Régimes concernés : tous

• Alternatives : aliments enrichis (céréales, boissons végétales, produits au soja) et compléments

Calcium

Souvent associé au maintien d'une ossature et de dents normales, le calcium contribue aussi à une fonction musculaire normale et à une neurotransmission normale. C'est le minéral le plus abondant du corps : 99% se trouve dans les os, et 1% circule dans le sang et d'autres fluides⁹. D'où l'intérêt d'en consommer régulièrement pour éviter de puiser excessivement dans les réserves osseuses. La vitamine D contribue à l'absorption du calcium : pour un bon apport en calcium, il faut aussi veiller à l'apport en vitamine D.

• Sources animales : produits laitiers (lait, yaourt, fromage), poissons en conserve avec arêtes

• Sources végétales : soja, légumes verts, figues

• Régimes concernés : alimentation végétale (si les produits laitiers sont exclus)

• Alternatives : aliments enrichis (jus d'orange, céréales) et compléments

Iode

L'iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme. On le trouve dans le sol, certains aliments riches en protéines animales et les végétaux marins. Pour les plantes, la teneur en iode dépend du sol où elles poussent, une information souvent difficile à connaître en magasin¹⁰.

• Sources animales (souvent plus fiables) : poisson, produits laitiers, œufs, poulet

• Sources végétales : algues, plantes cultivées sur des sols riches en iode

• Régimes concernés : alimentation végétale

• Alternatives : sel iodé, aliments enrichis (ex. certains pains) et compléments

Zinc

Le zinc est essentiel : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, et intervient dans l'expression des gènes, les réactions enzymatiques, ainsi que la synthèse des protéines et de l'ADN. On le trouve dans des aliments d'origine végétale et animale¹¹.

• Sources animales : viande, coquillages, produits laitiers, œufs

• Sources végétales : légumineuses, graines, fruits à coque, céréales complètes

• Régimes concernés : alimentation végétale

• Alternatives : aliments enrichis (céréales) et compléments

En clair : comment garder le cap, quel que soit votre régime ?

Si vous suivez une alimentation végétale ou un régime cétogène, certains nutriments peuvent être plus difficiles à couvrir avec vos choix habituels. Le bon réflexe : variez vos sources, repérez les aliments enrichis quand c'est pertinent, et, si besoin, demandez conseil à un professionnel de santé pour adapter votre stratégie (y compris sur les compléments).

Le plus important : vous n'avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Ajustez progressivement — une source de fer mieux associée, une option enrichie en vitamine D, un point de vigilance sur la B12... Résultat : vous avancez vers une alimentation plus équilibrée, plus sereine, et qui vous aide à maintenir votre énergie au quotidien. Prendre soin de vos défenses immunitaires, c'est un geste simple pour soutenir votre force intérieure au quotidien !