Quels nutriments sont les meilleurs alliés de vos défenses immunitaires ?

Des défenses immunitaires prêtes à tout, 24/7 ?

Votre système immunitaire veille en continu. Pour le soutenir au quotidien, certains nutriments sont de vrais alliés — comme les vitamines C, Det le zinc. Les vitamines C, D et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

Nutriments alliés de vos défenses immunitaires

Alimentation et nutrition jouent un rôle central dans l’immunité : elles soutiennent les trois lignes de défense de l’organisme pour vous aider à rester en pleine forme. Bien choisis, les aliments apportent l’énergie dans la vie de tous les jours et aussi de précieux alliés des défenses de votre corps : vitamines, minéraux, et antioxydants, qui contribuent à soutenir la fonction immunitaire.

Les fruits et légumes, par exemple, aident à enrichir votre alimentation et à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire. À leurs côtés, les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, semoule…) peuvent aussi avoir des bénéfices plus larges pour l’organisme. Plus globalement, consommer des aliments plus “entiers” — frais, moins transformés — peut rendre votre alimentation plus riche en fibres¹.

Les vitamines : vos alliées clés

Les vitamines sont des substances présentes dans l’alimentation, nécessaires au développement et au fonctionnement normal du corps. Nutriments essentiels pour vos défenses immunitaires, elles ont un large éventail de fonctions au service de la défense de l’organisme. Voici les principales vitamines et où les trouver.

Vitamine A

Connue pour contribuer au maintien d’une vision normale, la vitamine A joue aussi un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, et aide à maintenir la santé de la peau et des cellules qui tapissent les surfaces internes du corps. Où la trouver : légumes verts à feuilles, carottes, potiron, poissons gras, œufs, lait, entre autres sources².

Vitamine C

La vitamine C est un nutriment clé pour l’immunité et peut aider à protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Où la trouver : agrumes (orange, citron, citron vert) et légumes comme le brocoli, le poivron rouge et les petits pois³.

Vitamine D

La vitamine D a de nombreuses fonctions et est essentielle à une immunité saine : elle joue un rôle à la fois dans l’immunité innée et adaptative. Où la trouver : poisson, œufs, fromage, huile de foie de morue et certains champignons. Elle est aussi produite efficacement par l’organisme grâce à l’exposition au soleil⁴.

Les vitamines du groupe B : B6, B9 et B12

D’autres vitamines importantes pour vos défenses immunitaires appartiennent au groupe des vitamines B — plus spécifiquement B6, B9 et B12, qui aident toutes à réduire la fatigue.

• Vitamine B6. Elle joue un rôle important dans la production des globules rouges. Elle participe aussi au soutien du système nerveux⁵. Où la trouver : carottes, épinards, poisson, viande et bananes, entre autres.

• Vitamine B9. Elle existe sous deux formes : le folate (forme naturelle présente dans de nombreux aliments) et l’acide folique (généralement présent dans les compléments). En plus de son rôle clé pendant la grossesse et le développement fœtal (contribution à la croissance des tissus maternels), elle participe au fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à la production normale de cellules sanguines. Où la trouver (forme folate)⁶: fruits, noix, haricots, légumes à feuilles comme les épinards et le brocoli⁷.

• Vitamine B12 (cobalamine). Elle est importante pour la formation normale des globules rouges et aide à libérer l’énergie des aliments que nous consommons. Comme d’autres vitamines B, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Où la trouver : poisson, viande rouge, œufs et produits laitiers comme le lait et le yaourt⁸.

Et les minéraux dans tout ça ?

Les minéraux sont des nutriments d’origine naturelle, vitaux pour de nombreuses fonctions de l’organisme, dont plusieurs sont liées aux défenses immunitaires. Certains sont nécessaires en plus grandes quantités, d’autres en petites quantités : les oligo-éléments.

Zinc Sans doute l’un des minéraux les plus étudiés pour l’immunité : le zinc contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif, intervient dans le processus de division cellulaire et participe au soutien du système immunitaire. Où le trouver : viande, noix, haricots, pois et lentilles⁹.

Fer Autre minéral clé pour la défense : il joue un rôle important dans le soutien du processus de division cellulaire, notamment pour des cellules comme les cellules immunitaires. Où le trouver : viande maigre, fruits de mer, haricots et lentilles¹⁰.

Sélénium Nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, c’est un oligo-élément requis en petite quantité — sans être moins important pour autant. Il aide à protéger les cellules contre les dommages dus au stress oxydatif et contribue aussi de façon significative au fonctionnement normal de la glande thyroïde. Où le trouver : noix, volaille, céréales et pains complets¹¹. À savoir : la quantité de sélénium dans les aliments d’origine végétale varie selon la teneur en sélénium du sol ; et dans les aliments d’origine animale, elle dépend de la teneur en sélénium des plantes dont les animaux se nourrissent.

Cuivre Le cuivre est un autre oligo-élément qui joue un rôle notable, en aidant au transport normal du fer dans l’organisme et en protégeant les cellules contre le stress oxydatif. Où le trouver : noix, céréales, bœuf, avocat, haricots et lentilles¹².

Le petit plus qui change tout : pas seulement “quoi”, mais aussi “comment”

Au-delà de ce que vous mangez, la façon dont vous mangez compte aussi : consommer des aliments en quantités équilibrées et raisonnables est important. Dans la mesure du possible, évitez les repas très copieux, surtout tard le soir juste avant de dormir.

Votre plan d’action ? Remplissez votre assiette de fruits et légumes, misez sur les céréales complètes, variez les sources de vitamines et minéraux, et prenez soin de votre microbiote (flore intestinale) avec une alimentation riche en fibres. Résultat : vous soutenez vos défenses immunitaires jour après jour, sans complication. Prendre soin de ses défenses immunitaires, c’est un geste simple pour soutenir votre force intérieure au quotidien !