Moins d’appétit, mais autant de besoins : comment faire le plein de nutriments ?

Moins d’appétit, mais autant de besoins : comment faire le plein de nutriments ?

Avec l’âge, votre corps a souvent besoin de moins de calories, mais d’autant de nutriments clés — voire davantage — comme le calcium, essentiel à la santé osseuse¹. Le défi ? Faire compter chaque bouchée.

Votre organisme est un “compteur de calories” naturel : il vous incite à manger plus ou moins selon vos activités. Des études montrent qu’en vieillissant, les besoins énergétiques diminuent. C’est normal, mais il reste indispensable de couvrir vos apports en nutriments pour maintenir votre poids, votre masse musculaire, votre vitalité — et donc votre niveau d’activité.

Pourquoi l’appétit baisse-t-il avec l’âge ?

1) Vous dépensez parfois moins d’énergie

Les besoins en énergie dépendent de processus liés aux muscles et aux organes : plus ils sont grands et actifs, plus ils consomment d’énergie². Avec le temps, os et muscles peuvent diminuer. Une étude a observé une perte de force musculaire d’environ 3% par an chez les hommes et les femmes après 70 ans³. Une autre a aussi constaté que beaucoup de personnes deviennent moins actives physiquement en vieillissant⁴. Résultat : le corps peut demander moins d’énergie… et l’appétit peut suivre.

2) L’odorat change… et le goût aussi

Odorat et goût sont étroitement liés et comptent parmi les grands moteurs de l’appétit. Avec l’âge, ces deux sens peuvent évoluer, ce qui peut réduire le plaisir de manger⁵.

Un odorat qui s’émousse En vieillissant, on peut perdre une partie de l’odorat et distinguer moins bien les odeurs. Une étude a montré que plus de 75% des personnes de plus de 80 ans présentaient une modification de l’odorat, avec une tendance nettement visible dès 70 ans⁶.

Pourquoi ? Cette évolution s’explique notamment par une diminution des cellules qui reçoivent l’information olfactive au niveau du nez, ainsi que des cellules du bulbe olfactif (la zone du cerveau qui traite les odeurs). Les cellules se renouvellent en permanence, mais avec l’âge, l’organisme régénère moins bien ces cellules “de l’odorat”, ce qui peut contribuer au déclin olfactif⁷.

L’odorat ne sert pas qu’à “sentir bon” Il joue un rôle de mémoire et d’émotions (l’herbe fraîchement coupée, un parfum…), d’alerte au danger (odeur de gaz), et aide à repérer les aliments altérés. Il amplifie aussi la perception des saveurs : quand on sent moins, la nourriture peut paraître plus fade, ce qui peut réduire l’envie de manger. Cette baisse d’odorat est considérée comme un facteur majeur de perte d’appétit⁸.

Des papilles qui évoluent Au-delà de l’odorat, les papilles gustatives changent aussi⁶ : leur nombre peut diminuer et leur taille peut réduire⁹.

3) D’autres facteurs peuvent s’ajouter

• Digestion plus lente : les aliments restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui peut diminuer l’appétit¹⁰

• Moins de salive : certains médicaments réduisent la salivation, rendant la mastication et la déglutition plus difficiles. On estime qu’un tiers des personnes de plus de 65 ans sont concernées¹¹

• Mastication plus compliquée : dentier, dents et gencives fragiles peuvent gêner¹²

• Hormones : des études ont observé des niveaux plus faibles de ghréline (hormone de la faim) avant le repas¹³ et des niveaux plus élevés d’hormones de satiété comme la cholécystokinine et la leptine¹⁴

Faire compter chaque bouchée : vos meilleurs réflexes

Même si vous avez besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé, cela ne signifie pas que vous avez besoin de moins de nutriments — vous pouvez même en avoir besoin de plus¹. D’où l’intérêt, surtout avec l’âge, de varier l’alimentation. Les nutriments souvent mis en avant incluent : vitamine C, vitamine D, vitamine E, magnésium, calcium, vitamine B9, vitamine B12.

1) Misez sur des aliments “denses” en nutriments

Essayez d’obtenir l’essentiel de vos calories via des aliments riches en nutriments, comme¹⁵ :

• Légumes et fruits

• Haricots, pois chiches, lentilles

• Noix et graines

• Céréales complètes

• Produits laitiers allégés

• Protéines maigres

Et limitez les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments (fritures, desserts, boissons sucrées).

2) Mettez de la couleur dans l’assiette

Envie d’un plat plus appétissant ? Jouez la carte du visuel : au lieu de seulement des pommes de terre, mélangez avec carottes, courge butternut ou patate douce.

3) Réveillez les saveurs

Les épices et herbes aident à redonner de l’intérêt au repas : sauge, thym, romarin… ou plus de caractère avec moutarde, piment, oignon, ail, gingembre¹⁶.

4) Variez les textures

Pensez “croquant + fondant” : ajoutez pois, maïs et noix à du riz nature ; mélangez cru et cuit, y compris avec les mêmes aliments, pour combiner du “à mâcher” et du doux.

5) Faites tourner vos menus

Évitez de manger toujours la même chose : intégrer une grande variété d’aliments peut aider à garder les repas intéressants et soutenir l’appétit.

6) Choisissez bien les options “pratiques”

Si vous comptez sur des aliments de dépannage, privilégiez ceux qui conservent mieux leurs nutriments, par exemple¹⁷:

• Légumes surgelés ou en conserve à faible teneur en sel

• Fruits surgelés non sucrés ou fruits en conserve à faible teneur en sucre

• Dinde grillée précuite ou poulet rôti

• Soupes ou ragoûts en conserve à faible teneur en sel

• Salades en sachet ou mélange pour coleslaw

• Porridge instantané

• Sachets vapeur de légumes (rayon frais ou surgelés)

Pensez aussi à lire les étiquettes : moins de sucres ajoutés, graisses saturées et sel — et davantage de fibres, vitamines et minéraux.

7) Continuez à bien vous hydrater

Boire régulièrement peut aider si la bouche sèche rend la déglutition inconfortable. Visez huit verres de 150 cL d’eau par jour. L’hydratation peut aussi venir de jus, thé, soupe, ou fruits et légumes riches en eau.

8) Gardez le plaisir : mangez “social”

Quand c’est possible, partagez vos repas avec des proches. Le côté convivial peut transformer le repas en moment agréable, plutôt qu’en tâche qu’on a envie d’éviter.

En résumé : si votre appétit baisse, l’objectif n’est pas de manger “plus”, mais de manger mieux — plus varié, plus riche en nutriments, plus agréable. Quelques ajustements (couleurs, textures, épices, options pratiques bien choisies) peuvent suffire à faire une vraie différence. Prendre soin de votre vitalité, c’est un geste simple pour soutenir votre force intérieure au quotidien !