MON SOMMEIL : UNE CLEF POUR RESTER EN MODE DÉTENDU
Quand je n’arrive pas à dormir, je m’épuise, je stresse je me sens toujours fatiguée. Du coup, je dors encore moins bien… Et si je sortais de ce piège, là, maintenant ?
Vous avez remarqué ? Le sommeil vient quand il lui plaît. Pas (forcément) quand on en a besoin. Il prend un malin plaisir à nous fuir en cas de stress ou lorsqu’on se sent angoissée. Les petites heures de la nuit qui défilent sur l’écran du réveil, vous connaissez bien… et le matin, quand votre collègue vous trouve une petite mine, vous lui souriez, mais au fond de vous, vous avez envie de mordre ! Fatigue psychique, physique, problèmes de concentration, épuisement moral : le manque de sommeil se fait sentir toute la journée.
Parlons d’abord de la durée de sommeil : à moins d’être Napoléon qui ne dormait, dit-on, que 4 heures par nuit, nous avons toutes besoin de 7 ou 8 heures de sommeil chaque nuit. Et cela reste vrai malgré l’invention des smartphones et autres tablettes qui nous tiennent éveillées sous la couette après minuit.
La profondeur ou l’intensité du sommeil est plus maximale en début de nuit. On pense donc souvent que le sommeil des trois ou quatre premières heures de la nuit serait le plus important. Or, nous avons besoin de toute la nuit pour enchaîner les cycles réparateurs et garder le cap. Vos capacités de concentration, votre moral mais aussi votre tonus musculaire et votre entrain dépendent de la durée de sommeil.
Une fois de retour chez vous, pour faciliter l’endormissement et enclencher le sommeil, si vous en avez assez de compter les moutons, adoptez un rituel bien à vous : tasse de lait à la fleur d’oranger, lecture d’un poème que vous aimez particulièrement, ou une chanson douce dans vos écouteurs, comme quand vous étiez petite. L’important, c’est la répétition : mettez-vous au lit tous les soirs à la même heure, au moment où votre corps vous envoie des petits signaux (bâillements, yeux qui clignotent…). La camomille a ses adeptes, la verveine aussi. Évitez de jouer sur un écran ou de consulter les dernières nouvelles du monde (jamais tellement réjouissantes, avouez-le) une minute avant d’éteindre la lumière. Laissez-vous glisser… C’est plus facile quand on a appris à calmer son esprit, par exemple avec la pratique de la pleine conscience. Essayez : cela aide aussi à limiter le stress et gérer ses angoisses. Prête à passer une bonne nuit ? Fermez les yeux, vous y êtes !
Quelques conseils au sujet d’une bonne hygiène du sommeil :
1. Se lever à la même heure.
2. Éviter de rester éveillé au lit pendant de longues périodes.
3. N’utiliser le lit que pour dormir ou faire l’amour.
4. Éviter les siestes en journée (à ce sujet, la littérature ne s’exprime pas de manière univoque).
5. Réduire la consommation d’alcool, de produits à base de caféine, d’hypnotiques.
6. Éviter les repas lourds avant le coucher.
7. Maintenir une température agréable dans la chambre, une ventilation suffisante ainsi qu’un bon obscurcissement.
8. Éviter toute activité stressante pendant les heures précédant le coucher.
9. Une légère activité en soirée est permise. En journée, une activité physique est recommandée.
Le saviez-vous ?
Petite arithmétique du sommeil.
Le sommeil se divise en cycles d’environ 1h30. Pour vous sentir reposée, vous devez en avoir fait un minimum de 5. Soit 7h30 !
Bonne nouvelle : les Français dorment en moyenne 7 heures et 47 minutes par jour… Mais le temps passé à dormir a diminué de 18 minutes en 25 ans. Ce sont surtout les ados qui perdent le sommeil : à 15 ans, près d'un adolescent sur quatre dort moins de 7 heures par jour, alors qu'il lui en faudrait 8 à 9h.
http://www.ssmg.be/images/ssmg/files/Recommandations_de_bonne_pratique/rbp_insomnie.pdf
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES